腿，一直是人体运动器官中负担量最大的部位，支撑起全身的重量，还要完成行走、跑、跳等功能。而骨骼、肌肉和皮肤的老化较早，当你的腿“老”的时候，你将感受到它肌肉松驰、收缩无力及神经调节机能下降，这就会给你的日常生活带来很大的困扰。而且很多膝关节的损伤是不可逆的。

所以，保护膝关节至关重要。若掌握一些合理的膝关节的功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。

Part1

膝关节是什么？

膝关节的组成，包括胫骨、股骨、髌骨等骨性结构，以及韧带、半月板等软组织附属结构。它连接小腿与大腿。作为旋转关节，膝关节可在两个平面内进行活动。换句话说：膝关节有两个自由度，既可以进行前后屈伸，也可以在屈曲状态下进行侧方内外旋转。

1、骨性结构：膝关节由股骨远端、胫骨近端以及髌骨共同构成。而在上述骨相交的部位，其表面存在关节软骨。部分患者由于生长发育异常，可能会导致局部存在一些额外长出的籽骨；

2、软组织附属结构：主要包括膝关节的关节囊，以及关节囊周边的一系列结构。膝关节有4条主要韧带，分别是内、外侧副韧带，以及前、后交叉韧带。在髌骨下方存在髌韧带，而在髌骨周围存在一系列的支持带和股四头肌相关的肌腱、腱膜。在胫骨和股骨之间的间隙处，内外两侧各有一层纤维软骨，也就是内、外侧的半月板。在膝关节的关节囊内部边缘，存在膝关节滑膜。而在膝关节周围的一些容易受摩擦或受挤压的部位，还存在关节滑囊，比如髌上囊。

Part2

如何检测膝关节的健康状况？

你经历过“膝盖响”吗？坐久后突然起身，膝盖会发出响声，或者蹲下时，膝盖也会发出响声，经常如此，很多人便会担心，是不是膝盖出问题了？你有关心过你的膝盖吗？你了解过它的健康状况吗？又该从哪些方面来检测膝关节的健康状况？两个动作，教你自测膝关节的健康状况！

01.并腿蹲

双脚并拢蹲下去。如果你不能完全蹲下去，或者蹲的过程中有疼痛感，你的膝关节平衡力可能有问题。

02.蹲着走

缓慢下蹲至大腿与地面平行，两腿交替往前走。如果你感到关节内侧疼痛，或者不能顺利往前走，都要注意了，你的膝关节可能已经有不同程度的损耗了，建议及时检查下为好。

Part3

日常如何保护膝关节的健康

在我们的日常生活中要注意休息，控制体重，这样可以减少关节负重。女性尽量少穿高跟鞋，关节周围畸形的话，要及时做手术矫正。穿戴护膝或弹性绷带，对保护膝关节也是十分有益。下面教你两种方式保护膝关节：

01.三分钟拍打

用手掌拍打膝盖三分钟可加速膝关节的血液循环，拍打力度以膝关节微微发红为主，无需过度用力。日常也要注意保暖，膝关节肌肉、脂肪较少，受到寒湿更容易影响血液循环。

02.直腿抬高练习

取坐位，双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌紧绷。这种锻炼方式主要是强化股四头肌的力量，减轻运动过程中对膝关节的压迫和磨损。

提醒：在进行体育锻炼之前要做好充分的准备活动。02动作相对有难度，如果不能做到不要勉强身体，以防受伤。

Part4

运动前如何有效热身

运动前进行以下热身动作可以有效保护膝关节及身体其他部位，现在就告诉你！

01 颈部热身

动作要点：

1.双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，臀部、腰腹收紧，眼睛目视前方

2.开始动作时，呼气向上抬头，吸气还原，再呼气向下低头，吸气还原，第三呼气向左转头，吸气还原，最后呼气向右转头，感受运动过程中的牵拉感。

02.肩关节环绕20次

动作要点：

1.弯曲手肘。双手手指放于肩部,向前画圆，注意双脚自然开立，膝盖微屈，臀部收紧，腰腹核心收紧,眼睛目视前方

2.控制动作速度与幅度适中

3.不要过快，避免肩关节损伤

03.髋关节环绕左右各15次

动作要点：

1.抬头挺胸收腹。腰背挺直，双手又腰。右腿单腿提膝、外展、向下。左右交替，整个过程保持身体稳定，支撑腿膝盖记得微屈哦

2.保持自然呼吸，鼻子吸气嘴巴呼气。这个动作可以润滑一下我们的髋关节，热身可防止我们受伤。许多健身爱好者受伤都是忽略了热身这个环节，所以大家一定要记得训练前要热身

04.弓步转体左右各15次

动作要点：

1.起始位置:自然站立

2.一条腿向前跨出，前腿屈膝，身体向下做弓步，同时双手合十向前伸出

3.上身向前腿侧转动

4.换另一侧腿向前迈出、转体

5.记得转体过程中下肢保持稳定

05.摆臂高抬腿

动作要点：（难度较高，高龄/无法完成动作的人群不要做）

整个过程抬头挺胸收腹，膝盖与脚尖保持向前，腿抬至大腿与地面平行，双手自然摆臂，如果觉得难度太低的同学可加快速度跑起来，记得保持呼吸，不要憋气

06.半蹲20次

动作要点：

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，可略微朝外，注意膝盖与脚尖方向一致，大腿不要内扣，下蹲时吸气，起身时呼气，整个过程保持腰背挺直，腹部收紧

看到这里，你应该知道日常生活中如何保护膝关节了吧，掌握这些小知识可以有效地保护膝关节哦!如果膝关节出现问题时，一定要找专业医生治疗，制定相应的治疗方案和合适的功能锻炼方法!保护膝关节至关重要，可别等老了才意识到这点！